jueves, 14 de mayo de 2020

Fútbol Nivel 3 - Sistema de Fosfágenos y Continuo Energético

La vía Anaeróbica Aláctica o Sistema de Fosfágenos se compone de dos fases para la obtención de energía. 
1ª .- Hidrólisis o degradación del fosfágeno: ATP = ADP + Fosfato libre + Producción de energía. 
El ATP está libre en los músculos. Dura desde los 10-15 segundos hasta 30 segundos en deportistas entrenados. La capacidad de esta vía "está limitada por las reservas de ATP y fosfato de creatina (PC) en los músculos, y debido a ello, sólo es capaz de asegurar la potencia máxima de energía durante 6-10 segundos, siendo a los 30 segundos cuando las reservas de PC prácticamente se agotan y ya no contribuyen a la resíntesis de ATP.” (Navarro, 1998) 
2ª .- Resíntesis del fosfágeno: PC + ADP = ATP + Creatina libre. 
Los depósitos de ATP y PC se restituyen en breve tiempo dependiendo de cada deportista, casi al completo después de 4 minutos de recuperación (según Navarro, 1998), o al completo a los 3-5 minutos (según Zintl, 1991). La enzima creatinquinasa actua para degradar la PC. 

Así pues, la vía o metabolismo anaeróbico aláctico es el primero en intervenir en la producción de energía y es el que más rápidamente se agota, dando paso a las siguientes vías. 

Vemos cómo en primer lugar actúa el sistema de Fosfágenos, para dar paso a la prioridad del sistema glucolítico anaeróbico láctico y por último al glucolítico aeróbico. Si el ejercicio continúa se demandará a las vías metabólicas de degradación de las grasa y proteínas. Pero todas estas vías no ocurren por etapas cerradas y limitadas en el tiempo, sino que es un continuo. Tal y como se muestra en la imagen anterior y en la siguiente. Os muestro la siguiente imagen, que ya debemos er capaces de interpretar, ¿verdad? 

Y para concluir, como siempre, algunos vídeos explicativos sencillitos sobre este tema. 


Como hemos comentado alguna vez en clase algo sobre la creatina, y al estar ésta relacionada con el Sistema de Fosfágenos o pongo este video que aclarará algunas dudas sobre la misma. 


Actividades a realizar:
- Realiza un gráfico explicativo del Sistema de Fosfágenos (original y a mano) indicando tiempos, restitución, enzimas intervinientes, ejemplos en Fútbol, ...) 
- Descubre qué sucede con la Creatina procedente de la ruptura de la Fosfocreatina y cómo se reutiliza y/o elimina



martes, 12 de mayo de 2020

Fútbol Nivel 3 - Metabolismo Energético Total

Bueno chicos, en esta entrada os presento un cálculo del Metabolismo Energético Total utilizando parámetros más específicos de lo que hacíamos en el Nivel 2. (Ver Entrada del Nivel 2)
Tras la visualización del vídeo adjunto deberéis realizar el siguiente trabajo:

1.- Cálculo de tu Metabolismo Energético Basal según las fórmulas de Harris Benedict reevaluada y Mifflin St Jeon (si no conoces tu porcentaje de grasa corporal) o de Aragon y Katch/Mc Ardle (si conoces tu porcentaje de masa grasa). Tras realizar el cálculo de las dos fórmulas realiza la media de ambas. Así no nos fiaremos de una única fórmula.

2.- Calculo de tu Metabolismo Energético Total. Multiplica tu MEBasal por el índice de actividad que más se acerque a tu estilo de vida. Si eres muy activo o si eres muy sedentario variará desde 1,3 a 1,1. 

3.- Añade tu Tiempo de Ejercicio Físico. Busca los METs que gasta ese ejercicio durante el tiempo que lo realices. Cuando decimos que una persona está haciendo un ejercicio con una intensidad de 15 METs, significa que está ejerciendo una intensidad 15 veces mayor de lo que haría en reposo. Utiliza la fórmula del video (MEt x tu peso x Duración en horas)


4.- Añade a la cantidad que ya lleves calculada (MEBasal por el factor de Actividad+consumo del Ejercicio) un 10% debido a la Termogénesis de los alimentos. 

5.- Tacháaaannnn!!!! Ya tienes tu Metabolismo Energético Total. Sólo por curiosidad, multiplica tu Metabolismo Basal por 22, a ver si se parece.


6.- Ahora que ya sabes tu Metabolismo Energético Total Calcula la cantidad en gramos que deberías tomar para llevar tus entrenamientos de Fútbol (con entrenamiento de Fuerza) intentando mantener tu peso corporal objetivo. 
  • Si quieres mantener tu peso toma la cantidad de Calorías que te ha dictado tu Metabolismo Energético Total.
  • Si quieres reducir tu peso corporal quítale un 10% a tu METotal
  • Si quieres aumentar tu peso súmale un 10% a tu METotal
Cantidad de Proteína por Kg de peso (en una persona sin exceso de grasa): 1,5 a 2,5 grs/Kg. Recuerda que 1 gr de Pr equivale a 4 calorías.
Cantidad de Lípidos: 0,8 a 1,2 grs/Kg.  Recuerda que 1 gr de Lipido equivale a 9 calorías.
Cantidad de Hidratos de Carbono: el resto. Es lo que tendrás que calcular.  Recuerda que 1 gr de HC equivale a 4 calorías

(estas son recomendaciones actuales, pero no suponen una regla y dependerá siempre de muchos factores a tener en cuenta: estrés, actividad, enfermedades asociadas, etc. Sólo un Nutricionista puede asesorar o prescribir una Dieta) 

7.- No hemos terminado. Ahora ya sabemos la ingesta que deberíamos hacer para mantener/subir/bajar nuestro peso. Obviamente esto es un juego, ya que sólo realizaremos el análisis de la ingesta de tres días. Anota lo que comes en esos tres días completos (cantidad en gramos y calorías de los tres Macronutrientes)

8.- Compara lo que has anotado en esos tres días con lo que te proponías como objetivo y reflexiona sobre ello brevemente.

Bueno, pues hasta aquí suficiente. Trabajo a realizar y envío por Telegram, al igual que cualquier duda. 

viernes, 8 de mayo de 2020

Fútbol 2 - Metabolismo Energético Basal y Total

Trabajo a realizar al finalizar esta entrada:
- Calcula tu Metabolismo Energético Basal y Total. Utiliza tres fórmulas y haz la media. 
- Calcula tu cantidad diaria de Hidratos, Proteínas y Grasas que debes comer si quieres mantener tu peso. 
- Realiza un cálculo en gramos y calorías de los tres macronutrientes durante un día. 
- Reflexiona brevemente si lo que has comido ese día que has apuntado es óptimo o no según tu objetivo. Qué cambiarías?? 

El metabolismo energético es el conjunto de reacciones químicas mediante los cuales las células oxidan los nutrientes para obtener energía. El organismo necesita energía simplemente para mantenerse vivo. Pero, ¿cómo calculamos esta energía? En primer lugar deberemos diferenciar varios conceptos. 
El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando (respiración, latidos del corazón, síntesis proteica, mantenimiento de la temperatura corporal, etc...) Más exactamente, el metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración. Vamos, que es la energía mínima para poder seguir viviendo, pero sin contar la energía que necesitamos para realizar actividad física o ejercicio físico, suponiendo un 60-75% de la energía total que consumimos.
En nuestros cálculos vamos a utilizar dos conceptos como homólogos, aunque son algo diferentes. Éstos son el Gasto Energético Basal, que hace referencia a la energía consumida para que nuestro cuerpo siga funcionando, mientras dormimos. Se calcula en estado de completo reposo, tras dormir y tras un ayuno de unas 10 horas, aproximadamente y, por supuesto, en condiciones ambientales favorables.Y el Metabolismo Energético de Reposo, que es aquél en el que no se restringe la actividad física, ni de consumo de alimentos. Pero realmente en la práctica se utilizan ambos conceptos indistintamente, ya que la diferencia entre ambos es de un 10% aproximadamente.
Gracias a las nuevas tecnologías puedes calcular tu Índice de Metabolismo Basal y el Total más fácilmente todavía, sólo tienes que introducir tus datos básicos en la siguiente dirección y lo tendrás fácilmente.





Pero también puedes utilizar algunas de las fórmulas más habituales como la de Harris-Benedict o, simplemente la que se muestra en la figura adjunta (por sexo y franjas de edad). Otra fórmula muy sencillita es multiplicar tu peso por 22 y, ahí lo tienes.
También puedes hacer el cálculo utilizando varias y realizando la media (si tienes tiempo, claro). Este Metabolismo Basal dependerá de la cantidad de masa magra (libre de grasa) que tengas, o sea, de la cantidad de músculo, ya que este tejido requiere más energía para mantenerse vivo (la grasa no). De aquí que el entrenamiento de Fuerza, para aumentar la masa muscular, cobra mucha importancia para poder aumentar nuestro Metabolismo Energético y, por ende, nuestra capacidad de adelgazar. 
Pero claro, todos realizamos cierta actividad física al día, ya que no permanecemos en la cama las 24 horas, afortunadamente. Por lo que a este calculo anterior Basal deberemos sumarle las calorías que quemamos a lo largo de todo el día, debido al movimiento (actividad física, también denominado NEAT) o a la realización de ejercicio físico o deportivo. Por lo que deberemos de multiplicar al índice Basal por un Factor de Actividad, que será menor o mayor según nuestro grado de actividad a lo largo del día. Esto se podría hacer más exactamente con cálculos por horas, pero podemos hacer una estimación dependiendo de nuestro grado de sedentarismo o actividad física. Mira en la imagen adjunta el Factor de Actividad que más se acerca a tus requerimientos diarios, pero no olvides que una persona que está sentada o parada ocho horas al día y realiza una hora de gimnasio de 3 a 5 veces a la semana, sigue teniendo un Factor de Actividad bajo (más o menos 1,4-1,5)
Y qué pasa con la Termogénesis de los alimentos (8-10% del requerimiento total), porque también consumimos energía para digerir los alimentos. Pues eso, será otro tema para el siguiente curso. Con esto tenemos bastante. 
A continuación, algunas imágenes.
.Qué ocurre si calculas tu gasto calórico diario - Vida Potencial
Manual de Nutrición y Dietética
La fórmula del metabolismo basal, ¡calcúlala y aplícatela! - Norte ...
Los 4 Factores que intervienen en el gasto energético
Educación Diabetológica: Edad y metabolismo basal

Y para terminar un video explicativo de todo lo anterior. 

jueves, 16 de abril de 2020

Fútbol Nivel 3 - Contracción muscular

En esta entrada vamos a repasar y ver nuevos aspectos relacionados con la Contracción Muscular.
En primer lugar os redirigiría a la entrada del Nivel 2 sobre la contracción muscular, para que repaséis algunos conceptos que hayáis olvidado con el tiempo, y que deben quedar muy claros para entender aspectos más complejos. Aunque intentaré no subir demasiado.

Al final de esta entrada deberéis saber contestar a las siguientes preguntas o cuestiones:
- Realizar un esquema gráfico del proceso de la contracción muscular (ciclo de deslizamiento de los miofilamentos del sarcómero) especificando su estructura microscópica y comenzando desde la despolarización de la membrana de la fibra muscular. Describiendo las acciones de la Acetilcolina, Sodio, Calcio, Actina, Troponina, Tropomiosina y Miosina. Algo breve, pero descriptivo y claro.
- Estructura microscópica del Sarcolema y sus componentes.

Y como una imagen (video) vale más que mil palabras os dejo este vídeo para que lo estudiéis.

Para repasar y/o estudiar la estructura microscópica del sarcolema (unidad básica funcional de la contracción muscular), así como el proceso de despolarización de la membrana muscular os aconsejo ver estos dos videos. 






Fútbol Nivel 2 - Contracción muscular

Bueno chicos, y Ana, veamos muy resumidamente cómo se realiza una contracción muscular. 
Deberéis saber contestar a las siguientes preguntas:
- Representación macro y microscópica del músculo esquéletico.
- Representación esquemática de la contracción muscular.

La contracción muscular, y más exactamente su proceso o ciclo de acortamiento y deslizamiento de los miofilamentos musculares puede parecer algo complejo, pero podemos explicarlo de manera muy sencilla.
Imaginad que tenéis un palo largo y fino en la palma de vuestra mano, y con la acción de los dedos gordotes tenéis que ir desplazando ese palo poco a poco. Esto es lo mismo que ocurre con los microfilamentos de la fibra muscular. Estos son la Actina (sería el palo largo) y la Miosina (serían vuestros dedos).
Para que los dedos se muevan y atraigan el palo necesitarán energía (ATP) y para que el palo no se resbale imaginad que lo impregnamos de polvo de talco, por ejemplo (esto sería el Calcio). Veamos a continuación el video que lo representa muy bien con unas magníficas imágenes.


E igualmente, representado de manera gráfica el ciclo de deslizamiento, o ciclo de puentes cruzados. O sea, la contracción muscular. Pero en definitiva quiero que os fijéis cómo es necesario el ATP para que este desplazamiento (contracción muscular) se origine. Al igual que es imprescindible, obviamente, una activación nerviosa y una liberación de Calcio.


Y para terminar y como repaso de las estructuras macroscópicas y microscópicas del músculo esquelético os dejo estas imágenes.

contracción muscularComplejo pero importante: Cómo se mueven los músculos

1º TSEAS - Juegos - DBL Ball

A continuación os dejo aquí uno de esos juegos raros que tanto me gustan a mi. De origen canadiense (Quebec). Este juego se llama DBL Ball. Sí, ií, qué manía de terminar todo en Ball, verdad?. Pero la culpa no es mía. 
Este Juego es un deporte de equipo donde los jugadores pueden manipular el balón con las manos o los pies. DBL es un acrónimo que da a significar Driblar, Patear y Lanzar (en francés la "B" es de Botter que significa Patear). 
Es un deporte muy dinámico donde las posibilidades de acción son inmensas. Lo que a mi más me gusta. No requiere grandes habilidades técnicas, de hecho, cualquier persona puede jugarlo (Principio de Inclusión). 
Está inspirado en el deporte del Hockey, Baloncesto, Fútbol, Voleibol, Balonmano e incluso del Béisbol.
Particularmente lo que más me gusta es el cambio que apreciamos en el objetivo. Bueno, no exactamente en el objetivo, porque no deja de ser otro que "meter Gol". Lo único que no tenemos es una portería "normal". Y eso es lo que hace a este Juego algo diferente y motivador. Ya que la portería tiene dos caras, y no es que se pueda meter gol por los dos lados, que eso es algo que ya hemos visto en otros juegos durante este curso escolar. Lo realmente significativo en este Juego es que se mete gol por la parte de atrás, pero tú puedes deslizarte por la parte de delante. Curioso, verdad?

Pero cuando veáis el vídeo veréis a qué me refiero.
Otro aspecto nuevo a destacar es el saque inicial (Face Off) que podréis utilizar en algún otro juego o deporte alternativo como variedad, puesto que es algo novedoso y que no habíamos visto hasta ahora.

En la imagen lateral tenéis un enlace donde  podéis ver una página web (en inglés, así practicáis también) de las normas de este Juego.
Y abajo os dejo un video porque ya sabemos que una imagen vale más que mil palabras.
Recordad que deberéis realizar un ficha sobre este Juego, ok? Como siempre. Para cualquier duda os veo, mejor dicho os leo en Telegram. Chao!!



martes, 14 de abril de 2020

Fútbol Nivel 2 y 3 - Metabolismo de las Proteínas

En esta entrada os subo algunos apuntes realcionados con el metabolismo de las Proteínas. Tras su estudio y lectura deberéis saber responder a las siguientes preguntas:

Nivel 2 y 3:
- ¿Qué son las proteínas y cómo se estructuran?
- ¿Cuáles son los denominados aminoácidos esenciales y por qué?
- ¿Cuál es la vía catabólica y/o anabólica de las proteínas y su relación con la de los Lípidos y Carbohidratos?

Nivel 3: 
- Realiza un esquema de la digestión de las Proteínas.

Pincha en la imagen para ver los apuntes sobre el Metabolismo de las Proteínas
Estos apuntes serán válidos tanto para el Nivel 2 como el 3.

El vídeo siguiente explica muy bien la estructura de las proteínas, así que echadle un vistazo y disfrutad.
Este video de acontinuación es sólo para el Nivel 3 (aunque los del Nivel 2 podrían echarle un vistazo). Pero sólo hasta el minuto 9, es decir, sólo la introducción y la Digestión de las Proteínas.

En fin, creo que será bastante hasta aquí. Leed y disfrutad, pero quedaros en casa. 

martes, 31 de marzo de 2020

Fútbol Nivel 2 - Metabolismo de los Lípidos

En esta entrada tenéis algunos aspectos teóricos relacionados con el Metabolismo de los Lípidos.
Tras la lectura y estudio de este apartado deberás saber responder a las siguientes preguntas:
- ¿Qué son los Lípidos, tipos, cómo están formados y dónde se almacenan?
- Realiza un esquema general de los tipos, fuentes  y propiedades de los ácidos grasos esenciales.
- Explica brevemente el proceso de la Betaoxidación de los Lípidos.
- Realiza un esquema de la Lipólisis y la Lipogénesis.


Pincha en la imagen para bajar y estudiar las diapositivas. 
En el siguiente video tenéis aspectos teóricos sobre las funciones y tipos de los Lípidos (no es necesario aprenderse el apartado de las enfermedades)

Otro video sobre la importancia de los Lípidos.


Y por último un video que nos enseña a decir que en vez de ir a comprar un aceite de Oliva, iremos a compar un aceite oléico monoinsaturado de origen vegetal. :)


lunes, 30 de marzo de 2020

Fútbol Nivel 3 - Metabolismo de los Lípidos

En esta entrada tenéis algunos aspectos teóricos relacionados con el Metabolismo de los Lípidos.
Tras la lectura y estudio de este apartado deberás saber responder a las siguientes preguntas:
- ¿Qué son los Lípidos, cómo están formados y dónde se almacenan?
- Realiza un esquema general de los tipos, fuentes  y propiedades de los ácidos grasos esenciales.
- Explica brevemente qué son los quilomicrones y cómo actúan (su función) en el organismo.
- Explica brevemente el proceso de la Betaoxidación de los Lípidos.
- Realiza un esquema de la Lipólisis y la Lipogénesis.
- Explica qué es la Grelina, cómo actúa y cómo se puede controlar.
- Explica qué es la Leptina, cómo actúa y cómo se reduce la resistencia a la misma.



Pincha en la imagen para bajar y estudiar las diapositivas. 
En el siguiente video sólo será necesario aprenderse las fase, no es necesario saberse todas las reacciones que tienen lugar. Es importante visionarlo para coger una idea general de este proceso de movilización de las grasas.


Y para coger una idea general de la digestión de los Lípidos os aconsejo este video. Míralo y disfruta.


Os aconsejo también ver los vídeos de la entrada del Metabolismo de los Lípidos que se incluyen de manera específica  en el Nivel 2, sobre qué son los Lípidos y sus tipos.. 

sábado, 28 de marzo de 2020

1º TSEAS - Juegos - Bubble Ball

Buenas chicos y chicas.
Continuamos, como podemos, con nuestra formación en Juegos Alternativos. A continuación vamos a ver un juego que me ha gustado últimamente. Su nombre es Bubble Ball o más concretamente Bareg Bubble Ball
La palabra BAREG es un acrónimo que significa: Balón o Burbuja Aérea Recreo-Educativa Gigante. Lo siento pero no lo he inventado yo. A mi me gusta más llamarlo Bubble Ball. Es más corto. 
Mezclando otras actividades deportivas como el Colpbol (pero con tres toques por jugador) y el Voleibol (objetivo de puntuar sobrepasando la red y que toque el suelo)


Pinchando en la imagen podrás bajar un resumen simple pero bastante completo del reglamento de este juego, que me parece bastante interesante. Lo podéis utilizar para hacer la ficha correspondiente. Sí, sí, la ficha que hacemos siempre después de cada juego practicado, pero esta vez, sin practicarlo todavía. Cuando volvamos de este confinamiento lo realizaremos con más ganas.  




viernes, 27 de marzo de 2020

Fútbol Nivel 3 - Metabolismo del Lactato

Como ya comentamos en clase no podemos definir el Lactato como un proceso de desecho de la Glucólisis en momentos finales con deuda de Oxígeno. Ya que este metabolito puede ser reconvertido en sustrato energético, incluso antes (por eficiencia energética) que la propia glucosa. Este Lactato se puede convertir más fácilmente en Piruvato y continuar con el Ciclo de Krebs, que volver a coger de nuevo Glucosa para transformarla en Piruvato, puesto que ya sabemos que ese proceso cuesta 2 ATP. Así que podríamos decir que es más barato reutilizar el Lactato.
En este vídeo se explica muy bien y detalladamente cómo sucede esto y el por qué.

Este vídeo será contenido teórico obligatorio sólo para el Nivel 3. 


jueves, 26 de marzo de 2020

Fútbol Nivel 2 y 3 - Metabolismo de los Carbohidratos

En esta entrada os subo el tema relacionado con el metabolismo de los Carbohidratos. Los alumnos del Nivel 2 ya saben lo que les exijo, algo más básico y esquemático. Para el Nivel 3 hará falta saberse alguna palabrota más.
Es importante que tras la lectura seas capaz de contestar a las siguientes preguntas:
- Describir con un esquema la respiración celular.
- Describir las diferencias y beneficios para la salud entre los carbohidratos simples y complejos. Pon algunos ejemplos de ambos tipos.
- Describir esquemáticamente las vías metabólicas de: Glucólisis, Gluconeogénesis, Glucogenesis y Glucogenólisis.
- Definir el Ciclo de Cori y cuáles son sus beneficios
- Cantidades en el cuerpo de Glucosa y Glucógeno, así como el porcentaje de Glucosa a nivel tisular.


Tras el visionado de las diapositivas y de los vídeos de a continuación si tienes alguna duda dirígete al grupo de Telegram. No obstante ya os avanzo que debemos entender todos los procesos de manera general, no es necesario entrar mucho en detalles, es decir, saberse todos los metabolitos y procesos intermediarios, ni las lanzaderas. Es algo demasiado complejo para vosotros, incluso para mi. Pero deberíais ser capaces de desarrollar un esquema general de todo el proceso del Metabolismo  de los Carbohidratos, algo que ya hicieron los del Nivel 1 el año pasado.
En el video de a continuación se muestra de una forma superreducida los cuatros procesos del metabolismo de los lípidos que deben quedar muy claros para todos los niveles.
En los siguientes videos se explican de una manera más detallada los procesos de Glucólisis. Disfruta con su visionado pero no te estreses, no es necesario aprenderse de memoria todos los procesos (sólo en la glucólisis anaeróbica existen 10 procesos), pero sí las sustancias iniciales y las resultantes (Glucógeno, Glucosa, Piruvato, Lactato, Acetil Co A, NadH2, FadH, ATP). Y mucho menos aprenderse las encimas catalizadoras o las diferentes lanzaderas de los procesos. Tienes que ser capaz de realizar un esquema sencillo (Nivel 2) o no tan sencillo (Nivel 3) dentro de la simplicidad. :)


Y lo siento, pero este video me ha gustado mucho, porque resume muy claramente el proceso de la Glucólisis, tanto la primera parte (anaeróbica, donde se transforma la Glucosa en Piruvato o Lactato) y la Aeróbica (Ciclo de Krebs o del ácido Cítrico). Os cuenta muy bien el balance final de ATP que será de 38 moléculas de ATP al final del proceso. Aunque os tengo que decir, que podrían ser 39, siempre que la Glucosa procediese directamente del Glucógeno muscular, pero eso es otra historia.


miércoles, 25 de marzo de 2020

1º TSEAS - ¡Cross Training o Cross Fit?

Cada vez está más de moda oír entrenamiento de CrossFit ®, crosstrain, entrenamiento funcional o Cross Training. Una entrenamiento diferente pero que consiste en realizar movimientos constantemente variados ejecutados a alta intensidad. ¿Pero, son todos iguales?
No, CrossFit es una marca registrada y sólo puede ser usada en centros donde hayan pagado la correspondiente afiliación. A estos centros se les suele llamar Box de CrossFit. Sin embargo hay gimnasios convencionales que también pagan la licencia para poder utilizar la palabra CrossFit e impartir esta modalidad de forma legal.
Sin embargo, Cross Training, cross training, entrenamieto funcional y otras formas de llamar a este entrenamiento no es sino una manera de ofrecer CrossFit sin pagar la correspondiente licencia.
El Entrenamiento Funcional es una actividad cada vez más extendida y apreciada en  las salas de fitness. Permite a todas las personas que lo deseen aumentar rápidamente su condición física general gracias a los distintos ejercicios efectuados en un tiempo determinado.Los deportistas lo utilizan especialmente para seguir reduciendo sus puntos débiles y prepararlos para soportar las fases de entrenamiento más intensas.
El cross training o entrenamiento funcional completa el entrenamiento tradicional de musculación, que tiene por objeto trabajar los músculos de manera aislada. Desde hace varios años, se ha convertido en un deporte tendencia, accesible a todos, que tiende a imponerse como la disciplina para mantenerse en forma. Se diferencia de los demás métodos por:
  • la intensidad más elevada que en un entrenamiento clásico, encadenando ejercicios que movilizan todos los músculos y un tiempo de recuperación corto 
  • los movimientos funcionales hacen trabajar todas las cadenas musculares para producir un movimiento natural como correr, saltar, empujar, lanzar, tirar...
  • la gran diversidad de los ejercicios hace que las sesiones sean muy variadas y lúdicas.

EL CROSS TRAINING REQUIERE POCO MATERIAL

Para practicar cross training, no necesitas invertir en material pesado ni en diversos aparatos de musculación. Concentrémonos mejor en los distintos movimientos:
  • Los movimientos de empuje como las flexiones en el suelo, levantamientos sobre la cabeza (press), etc.
  • Las tracciones solo requieren una barra de tracción o incluso utilizando una mesa. Aquí entran todas aquellas acciones donde flexionamos los codos, como en los curls de bíceps o remos.
  • Los ejercicios en suspensión son una muy buena alternativa con diferentes tipos existentes en la actualidad de straps, como Trx, Slings, de polea, anillas, etc...
  • Para los movimientos llamados funcionales, elige los Kettle Bell, los Balones medicinales o incluso el chaleco lastrado para aumentar la dificultad.
  • También podemos utilizar movimientos según su clasificación en patrones musculares: dominantes de rodilla, de cadera, de hombros, rotacionales, antirotacionales, de empuje o de tracción.

¿CÓMO SE DESARROLLA UNA SESIÓN DE CROSS TRAINING?

Una sesión de cross training dura aproximadamente 1 h. Se estructura de la forma siguiente:
  • La fase de calentamiento para preparar el cuerpo al esfuerzo
  • La sesión de entrenamiento que mezcla ejercicios cardiovasculares y/o de musculación
  • La vuelta a la calma: recuperación activa, relajación, automasajes, trabajo profundo de refuerzo...

¿Y qué tengo que hacer?

Básicamente copia, diseña o adapta un circuito o entrenamiento que creas que eres capaz de realizar. Debe suponer un entrenamiento (estímulo suficiente) pero posible de efectuar. Utiliza el material del que dispongas, como si no dispones de nada, entonces utiliza tu propio cuerpo (bodyweigth o  calistenia)
Duración: el circuito en sí debe durar aproximadamente de 30 a 40 minutos.
Calentamiento: es importante que calientes un poco antes.
Intensidad: que te cueste, que te haga sudar, que te suponga un reto. Debe cansar pero no en exceso.
Carga: con lo que tengas o tu propio peso corporal.
Ejercicios: debes trabajar todos los grupos musculares. Por eso utiliza diferentes patrones de movimientos o combinaciones para realizar un trabajo completo.
Rutinas: existen multitud de rutinas en internet (en CrossFit se denominan WOD=work of the day, o work out of the day, es decir, lo que hay que hacer ese día).
Grabación: debes grabarte explicando el circuito/trabajo y realizando todos los ejercicios. No hace falta grabarse realizando todo el circuito (con una duración total de 2 minutos entre la explicación y los ejercicios es suficiente). Utiliza videos cortos realizando cada ejercicio y explicando detalladamente en qué consiste tu trabajo. Imagina que se lo tienes que explicar a un cliente vía online (muy propio para estos tiempos de confinamiento, verdad?)
Sensación: por escrito, cuando me envíes tu grabación deberás detallar tus sensaciones al realizar el circuito o Wod. Es decir, explicar cómo te has sentido, es como un diario de ese momento. Especifica también tu percepción de esfuerzo (sobre 10, donde 10 es superextenuenate y 1 uno lo que menos cansa). Debería estar entre 7 y 8. Sacar un 5 es como decir, lo haría otra vez con una mano.
Objetivo: es muy importante en vuestra formación que aprendáis a:
        1.- explicar detalladamente y con una terminología adecuada un trabajo a realizar.
     2.- realizar y vivir una experiencia de trabajo, es decir, no podemos prescribir un circuito o ejercicios si nosotros mismos no lo hemos experimentado.
      3.- manejar y ser capaces de prescribir trabajos de acondicionamiento físico general a futuros clientes.

En este primer video vemos a la chica que presenta el trabajo a realizar, objetivos y demás. Luego lo realiza completo para que tu lo realices al mismo tiempo que ella. Pero tu en tu grabación sólo tendrás que demostrar el ejercicio. Por eso vuestra grabación será más corta.

En el siguiente video podemos aprender tres de las formas más básicas en las que se trabaja en CrossFit (AMRAP, EMOM y AFAP)


Dudas y ruegos al canal de Telegram. 

domingo, 22 de marzo de 2020

Fútbol Nivel 3 - Introducción a la Fisiología

 Futbol 3 - Introducción a la Fisiología
Bueno chicos, os subo la primera parte del contenido de Fisiología para el nivel 3. Pincha en la imagen de la derecha para bajarla.

Ya sabéis que un concepto básico de la Fisiología es la Homeostasis, que es el estado de equilibrio de nuestro medio interno. Cualquier estímulo que tienda a romper este equilibrio provocará una reacción de nuestro cuerpo para intentar reequilibrarlo. Esto es lo que sucede cuando entrenamos o cuando enfermamos, nuestro cuerpo funciona de tal forma que tiende a equilibrarse.
En estas diapositivas os presento un gráfico sobre la reacción de nuestro cuerpo al entrenar en un ambiente caluroso o frío, las reacciones son antagónicas (contrarias), pero siempre con el objetivo de adaptarse a ese nuevo estímulo.  
Cuando tenemos hambre algo sucede, cuando estamos saciados de comer algo sucede... y la clave está en las hormonas.
Debemos tener claro cómo está estructurada una célula para comprender cómo funcionará, así como en qué medio se mueve (líquido intersticial). Es sólo coger una idea mental de su estructura, no hace falta memorizarlo todo. 
Finalizamos esta presentación con un concepto en el que trabajaremos en las siguientes presentaciones, que es el Metabolismo energético. Aquí aprendemos o simplemente recordaremos:
- la diferencia entre Nutrición y Metabolismo.
- la diferencia entre Anabolismo y Catabolismo
- la importancia del ATP como moneda energética

Tras la lectura deberás saber responder a las siguientes preguntas:
- ¿Qué es la Homeostasis? Explica un ejemplo a través de un esquema de "ruptura y reequilibrio de la Homeostasis" (que no sea de ejercicio en climas fríos o cálidos).
- Explica mediante un esquema los conceptos de Anabolismo y Catabolismo con ejemplos reales (diapositiva número 15 de nuestra presentación).

Para cualquier duda o comentario debes suscribirte a nuestro grupo privado de Telegram. Bájate primero esa aplicación para poder invitarte. Y no olvides #quedateencasa



martes, 17 de marzo de 2020

1º TSEAS - Tonificación Musical Coreografiada

Cogemos una pesitas ligeritas, ponemos una musiquita de Zumba moderna (o no) y coreografiamos de manera sencilla una serie de movimientos dando prioridad a la acción con la carga. Y nos encontramos con diferentes disciplinas de tonificación con música, como Zumba Sculp o Zumba Toning, o simplemente Aerobic con mancuernas en las manos, pero coreografiado un pelín más como el Zumba.
Y, tachán, se me acaba de ocurrir que podemos ir realizando una pequeña y fácil coreografía de Zumba con especial atención a las mancuernas. Pues eso, ya tenemos examen para cuando volvamos, o no. Si esto se alarga mucho habrá que grabarla y enviármela, pero todavía no lo sabemos.  Que noooo, lo del examen sí, pero no en cuanto a que se me acaba de ocurrir, tengo pruebas, jeje.
Cuando elijáis una canción la subís al grupo de Telegram para que los demás vean que ya está elegida. Porque no se puede repetir canción. Y en esta ocasión habrá que hacerla de manera individual.
A continuación os paso algunos videos que os enlazarán con otros igual de buenos, para que tengáis ideas, o simplemente las copies o adaptéis a vuestro estilo y gusto.
# quedateencasa bailando y preparando tu canción.
Pd: puedes utilizar dos botellas de agua para tu coreografía .

1º TSEAS - Fotocol Deportivo.

Antes que nada hay que dejar claro que denominamos fotocol a lo que en realidad se llama “photocall”, una palabra inglesa que surge de la composición de photo+call, es decir: foto+llamada. La traducción al castellano no suena tan glamurosa, pero es muy descriptiva ya que eso debe hacer un buen photocall, atraer a las personas a que se hagan fotografías.Como ya comentamos en clase (cuando eran presenciales), trabajaremos en la confección de un Fotocol con la temática deportiva. Ya habéis visto el armatoste que cogimos y que utilizaremos para realizar nuestro "escenario" para el Fotocol Deportivo.
Este Fotocol Deportivo lo utilizaremos para hacernos fotografías nosotros mismos, algo que quedará para el recuerdo, y con niños de Primaria si podemos y las circunstancias nos dejan.
De manera individual he escrito en la nueva programación para estos días de confinamiento que cada alumno deberá confeccionar algún material (gafas, sombreros, etc...) relacionado con una temática deportiva como ya os comenté.
Problema: que estamos confinados en casa, por lo que debemos utilizar cualquier material que encontremos en la misma. No vale utilizar una gorra de verdad, camisetas de Futbol, pelucas, etc. Debe estar confeccionado en papel, cartón y coloreado. Algo que le gustase a un niño de 6 años (al menos)
Debéis haceros una fotografía con el mismo y más adelante los utilizaremos. Doble recuerdo: uno de nuestra creatividad y otro de nuestro encierro durante la alerta nacional del 2020. Dentro de 20 años os reiréis.Tenéis que mandarme la fotografía a mi correo electrónico: miguelangelfdezmir@gmail.com 
Plazo: tendréis hasta el día 27 (viernes) de este mes de marzo. Lo siento, pero será evaluable para la Tercera Evaluación. 
Para cualquier duda ya sabéis, al grupo de Telegram.
Recuerdos y #quedateencasa.