1° Fitness en Sala - Metabolismo Energético Total II

Bueno chicos, en esta entrada os presento un cálculo del Metabolismo Energético Total utilizando parámetros más específicos de lo que hacíamos en el post anterior. (Ver Entrada anterior)

Tras la visualización del vídeo adjunto deberéis realizar el siguiente trabajo:

1.- Cálculo de tu Metabolismo Energético Basal según las fórmulas de Harris Benedict reevaluada y Mifflin St Jeon (si no conoces tu porcentaje de grasa corporal) o de Aragon y Katch/Mc Ardle (si conoces tu porcentaje de masa grasa). Tras realizar el cálculo de las dos fórmulas realiza la media de ambas. Así no nos fiaremos de una única fórmula.

2.- Calculo de tu Metabolismo Energético Total. Multiplica tu MEBasal por el índice de actividad que más se acerque a tu estilo de vida. Si eres muy activo o si eres muy sedentario variará desde 1,3 a 1,1. 

3.- Añade tu Tiempo de Ejercicio Físico. Busca los METs que gasta ese ejercicio durante el tiempo que lo realices. Cuando decimos que una persona está haciendo un ejercicio con una intensidad de 15 METs, significa que está ejerciendo una intensidad 15 veces mayor de lo que haría en reposo. Utiliza la fórmula del video (MEt x tu peso x Duración en horas)

Visualiza aquí la Tabla de valores Mets de muchas actividades diarias y deportivas

4.- Añade a la cantidad que ya lleves calculada (MEBasal por el factor de Actividad+consumo del Ejercicio) un 10% debido a la Termogénesis de los alimentos. 

5.- Tacháaaannnn!!!! Ya tienes tu Metabolismo Energético Total. Sólo por curiosidad, multiplica tu Metabolismo Basal por 22, a ver si se parece.

6.- Ahora que ya sabes tu Metabolismo Energético Total Calcula la cantidad en gramos que deberías tomar para llevar tus entrenamientos de Hipertrofia. 

• Si quieres mantener tu peso toma la cantidad de Calorías que te ha dictado tu Metabolismo Energético Total.
• Si quieres reducir tu peso corporal quítale un 10% a tu METotal
• Si quieres aumentar tu peso súmale un 10% a tu METotal

Cantidad de Proteína por Kg de peso (en una persona sin exceso de grasa): 1,5 a 2,5 grs/Kg. Recuerda que 1 gr de Pr equivale a 4 calorías.

Cantidad de Lípidos: 0,8 a 1,2 grs/Kg.  Recuerda que 1 gr de Lipido equivale a 9 calorías.

Cantidad de Hidratos de Carbono: el resto. Es lo que tendrás que calcular.  Recuerda que 1 gr de HC equivale a 4 calorías

(estas son recomendaciones actuales, pero no suponen una regla y dependerá siempre de muchos factores a tener en cuenta: estrés, actividad, enfermedades asociadas, etc. Sólo un Nutricionista puede asesorar o prescribir una Dieta) 

7.- No hemos terminado. Ahora ya sabemos la ingesta que deberíamos hacer para mantener/subir/bajar nuestro peso. Obviamente esto es un juego, ya que sólo realizaremos el análisis de la ingesta de tres días. Anota lo que comes en esos tres días completos (cantidad en gramos y calorías de los tres Macronutrientes)

8.- Compara lo que has anotado en esos tres días con lo que te proponías como objetivo y reflexiona sobre ello brevemente.

Bueno, pues hasta aquí suficiente. Trabajo a realizar y envío por Telegram, al igual que cualquier duda.