1° Fitness en Sala - Metabolismo Energético Total II

Bueno chicos, en esta entrada os presento un cálculo del Metabolismo Energético Total utilizando parámetros más específicos de lo que hacíamos en el post anterior. (Ver Entrada anterior)

Tras la visualización del vídeo adjunto deberéis realizar el siguiente trabajo:

1.- Cálculo de tu Metabolismo Energético Basal según las fórmulas de Harris Benedict reevaluada y Mifflin St Jeon (si no conoces tu porcentaje de grasa corporal) o de Aragon y Katch/Mc Ardle (si conoces tu porcentaje de masa grasa). Tras realizar el cálculo de las dos fórmulas realiza la media de ambas. Así no nos fiaremos de una única fórmula.

2.- Calculo de tu Metabolismo Energético Total. Multiplica tu MEBasal por el índice de actividad que más se acerque a tu estilo de vida. Si eres muy activo o si eres muy sedentario variará desde 1,3 a 1,1. 

3.- Añade tu Tiempo de Ejercicio Físico. Busca los METs que gasta ese ejercicio durante el tiempo que lo realices. Cuando decimos que una persona está haciendo un ejercicio con una intensidad de 15 METs, significa que está ejerciendo una intensidad 15 veces mayor de lo que haría en reposo. Utiliza la fórmula del video (MEt x tu peso x Duración en horas)

Visualiza aquí la Tabla de valores Mets de muchas actividades diarias y deportivas

4.- Añade a la cantidad que ya lleves calculada (MEBasal por el factor de Actividad+consumo del Ejercicio) un 10% debido a la Termogénesis de los alimentos. 

5.- Tacháaaannnn!!!! Ya tienes tu Metabolismo Energético Total. Sólo por curiosidad, multiplica tu Metabolismo Basal por 22, a ver si se parece.

6.- Ahora que ya sabes tu Metabolismo Energético Total Calcula la cantidad en gramos que deberías tomar para llevar tus entrenamientos de Hipertrofia. 

• Si quieres mantener tu peso toma la cantidad de Calorías que te ha dictado tu Metabolismo Energético Total.
• Si quieres reducir tu peso corporal quítale un 10% a tu METotal
• Si quieres aumentar tu peso súmale un 10% a tu METotal

Cantidad de Proteína por Kg de peso (en una persona sin exceso de grasa): 1,5 a 2,5 grs/Kg. Recuerda que 1 gr de Pr equivale a 4 calorías.

Cantidad de Lípidos: 0,8 a 1,2 grs/Kg.  Recuerda que 1 gr de Lipido equivale a 9 calorías.

Cantidad de Hidratos de Carbono: el resto. Es lo que tendrás que calcular.  Recuerda que 1 gr de HC equivale a 4 calorías

(estas son recomendaciones actuales, pero no suponen una regla y dependerá siempre de muchos factores a tener en cuenta: estrés, actividad, enfermedades asociadas, etc. Sólo un Nutricionista puede asesorar o prescribir una Dieta) 

7.- No hemos terminado. Ahora ya sabemos la ingesta que deberíamos hacer para mantener/subir/bajar nuestro peso. Obviamente esto es un juego, ya que sólo realizaremos el análisis de la ingesta de tres días. Anota lo que comes en esos tres días completos (cantidad en gramos y calorías de los tres Macronutrientes)

8.- Compara lo que has anotado en esos tres días con lo que te proponías como objetivo y reflexiona sobre ello brevemente.

Bueno, pues hasta aquí suficiente. Trabajo a realizar y envío por Telegram, al igual que cualquier duda. 

1° Fitness en Sala - Metabolismo Energético Basal y Total

Trabajo a realizar al finalizar esta entrada:

- Calcula tu Metabolismo Energético Basal y Total. Utiliza tres fórmulas y haz la media. 

- Calcula tu cantidad diaria de Hidratos, Proteínas y Grasas que debes comer si quieres mantener tu peso. 

- Realiza un cálculo en gramos y calorías de los tres macronutrientes durante un día. 

- Reflexiona brevemente si lo que has comido ese día que has apuntado es óptimo o no según tu objetivo. Qué cambiarías?? 

El metabolismo energético es el conjunto de reacciones químicas mediante los cuales las células oxidan los nutrientes para obtener energía. El organismo necesita energía simplemente para mantenerse vivo. Pero, ¿cómo calculamos esta energía? En primer lugar deberemos diferenciar varios conceptos. 

El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando (respiración, latidos del corazón, síntesis proteica, mantenimiento de la temperatura corporal, etc...) Más exactamente, el metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración. Vamos, que es la energía mínima para poder seguir viviendo, pero sin contar la energía que necesitamos para realizar actividad física o ejercicio físico, suponiendo un 60-75% de la energía total que consumimos.

En nuestros cálculos vamos a utilizar dos conceptos como homólogos, aunque son algo diferentes. Éstos son el Gasto Energético Basal, que hace referencia a la energía consumida para que nuestro cuerpo siga funcionando, mientras dormimos. Se calcula en estado de completo reposo, tras dormir y tras un ayuno de unas 10 horas, aproximadamente y, por supuesto, en condiciones ambientales favorables.Y el Metabolismo Energético de Reposo, que es aquél en el que no se restringe la actividad física, ni de consumo de alimentos. Pero realmente en la práctica se utilizan ambos conceptos indistintamente, ya que la diferencia entre ambos es de un 10% aproximadamente.

Gracias a las nuevas tecnologías puedes calcular tu Índice de Metabolismo Basal y el Total más fácilmente todavía, sólo tienes que introducir tus datos básicos en la siguiente dirección y lo tendrás fácilmente.

                  Calcula tu Índice de Metabolismo Basal                 

Calcula tu Índice Metabólico Total

Pero también puedes utilizar algunas de las fórmulas más habituales como la de Harris-Benedict o, simplemente la que se muestra en la figura adjunta (por sexo y franjas de edad). Otra fórmula muy sencillita es multiplicar tu peso por 22 y, ahí lo tienes.

También puedes hacer el cálculo utilizando varias y realizando la media (si tienes tiempo, claro). Este Metabolismo Basal dependerá de la cantidad de masa magra (libre de grasa) que tengas, o sea, de la cantidad de músculo, ya que este tejido requiere más energía para mantenerse vivo (la grasa no). De aquí que el entrenamiento de Fuerza, para aumentar la masa muscular, cobra mucha importancia para poder aumentar nuestro Metabolismo Energético y, por ende, nuestra capacidad de adelgazar. 

Pero claro, todos realizamos cierta actividad física al día, ya que no permanecemos en la cama las 24 horas, afortunadamente. Por lo que a este calculo anterior Basal deberemos sumarle las calorías que quemamos a lo largo de todo el día, debido al movimiento (actividad física, también denominado NEAT) o a la realización de ejercicio físico o deportivo. Por lo que deberemos de multiplicar al índice Basal por un Factor de Actividad, que será menor o mayor según nuestro grado de actividad a lo largo del día. Esto se podría hacer más exactamente con cálculos por horas, pero podemos hacer una estimación dependiendo de nuestro grado de sedentarismo o actividad física. Mira en la imagen adjunta el Factor de Actividad que más se acerca a tus requerimientos diarios, pero no olvides que una persona que está sentada o parada ocho horas al día y realiza una hora de gimnasio de 3 a 5 veces a la semana, sigue teniendo un Factor de Actividad bajo (más o menos 1,4-1,5)

Y qué pasa con la Termogénesis de los alimentos (8-10% del requerimiento total), porque también consumimos energía para digerir los alimentos. Pues eso, será otro tema para el siguiente curso. Con esto tenemos bastante. 

A continuación, algunas imágenes.

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Y para terminar un video explicativo de todo lo anterior.