domingo, 24 de noviembre de 2013

Nuestra sesión de Spinning

(Información extraída de la revista digital Vitonica.com)
En este artículo nos centraremos en los beneficios que la práctica del spinning puede producir a corto, medio y largo plazo en nuestro organismo. ¿Es el spinning la actividad más adecuada para ti?
A nivel muscular, la práctica del spinning nos permite fortalecer y tonificar nuestro tren inferior. Las sesiones, generalmente de 45 minutos de duración, se centran en el trabajo de piernas y glúteos, consiguiendo unos músculos más fuertes y eficientes.
Las sesiones de spinning combinan entrenamiento aeróbico y anaeróbico gracias a los cambios de ritmo, lo cual es beneficioso para nuestro corazón. El músculo más importante de nuestro cuerpo necesita ser entrenado: con el spinning lo fortalecemos y conseguimos un bombeo más eficaz.
¿Es lo más recomendable para quemar grasas? Desde mi punto de vista hay otro tipo de entrenamiento más efectivo para la quema de grasa, como realizar cardio a un ritmo moderado (una sesión de salsa o aeróbic moderada) o HIIT (entrenamiento interválico que estudiaremos y practicaremos más adelante, en la segunda evaluación). Pero quemar, quema y reduce volumen.
Si se realiza de forma adecuada, cuidando sobre todo la postura sobre la bici, se trabaja muy intensamente el core (ya sabes, la zona abdominal). En los intervalos de velocidad es necesario activar el transverso y contraer los abdominales para mantener la posición sobre el sillín y no rebotar.
El spinning es un muy buen remedio anti-stress: aparte de la producción de endorfinas que conseguimos a través del ejercicio, favorece la concentración. Te hace centrarte en los bpm de la música para acompasar la pedalada y olvidarte de todo lo que hay fuera.
Como veis los beneficios del spinning son muchos y variados, así que os animo a repetirlo de forma sistemática.

Antes de comenzar nos explicaron los siguientes consejos:
  1. ¿Es tu primera clase? No hace falta que la hagas al mismo nivel que los demás. Ten esto claro desde un principio y te ahorrarás agobios y malas experiencias. Se trata de una clase nueva, de un movimiento que es posible que no hayas realizado antes (la bici de spinning no es igual que una bicicleta estática o una de paseo), y de un ritmo al que probablemente no estés acostumbrado. La primera clase (y alguna más), a tu ritmo. Por eso trabajamos con un rango máximo y mínimo de resistencia.
  2. Regula correctamente la bicicleta: el sillín a la altura de tu cresta ilíaca, el pie derecho extendido y metido en el rastral debe tener una ligera flexión en la rodilla. Y, por último, el manillar algo más elevado que el sillín, con una postura final cómoda para ti.
  3. Vigila tu postura durante toda la sesión: recuerda que el peso del cuerpo lo debe soportar tu zona central, así que realizarás un trabajo intenso de abdomen. Intenta llevar los hombros lejos de las orejas, las cervicales largas y la cabeza mirando al frente y no hacia abajo. Una buena postura optimiza tus recursos y previene lesiones.
  4. No olvides llevar una botella de agua: ¡hidrátate! Durante las sesiones de spinning se pierde mucho líquido en forma de sudor, de modo que es muy importante que nos hidratemos de forma adecuada antes, durante y después de la clase. A lo largo de la clase habrá pausas para beber agua, pero no tienes por qué esperar: si tienes sed, bebe.
  5. No te salgas a mitad de la sesión: termínala, a tu ritmo, pero hasta el final. Siéntate cuando lo encuentres necesario, baja la resistencia si ves que no puedes más, pero continúa dando pedales a tu propio ritmo. Es una buena forma de ir adaptando a tu organismo al esfuerzo que requiere una sesión de este tipo. Realiza siempre la vuelta a la calma y los estiramientos finales: ¡no te los saltes!
  6. Bonus: ¡diviértete! Una clase de spinning no tiene por qué ser una tortura china: gran parte del atractivo de estas sesiones es la diversión pedaleando en grupo al ritmo de la música, así que aprovecha para pasar un buen rato en compañía de tus compañeros.
¿Pero es la práctica de spinning o ciclo indoor una actividad aeróbica? Si bien  podemos decir que en general el spinning es una actividad aeróbica, no lo es totalmente, sino que alterna períodos largos de entrenamiento en zona aeróbica con períodos cortos e intensos que nos llevan a una zona anaeróbica. Una combinación perfecta para acondicionar el cuerpo y sobre todo, ideal para quienes buscan adelgazar.

En fin, que rompimos el hielo con este tipo de entrenamiento colectivo en gimnasios. Desde aquí nuestro agradecimiento al Gimnasio Record por permitirnos acceder a su centro bajo unas condiciones excelentes. Jesús y yo nos lo pasamos bastante bien, lástima que no pudimos realizar la sesión, ya que debíamos estar haciendo fotos, animando,... y todo eso. ¡Enhorabuena campeones, ya volveremos más adelante!.


martes, 12 de noviembre de 2013

Y si quiero engordar, ¿qué?

(fuente: http://www.trendenciashombre.com/nutricion/trucos-para-ganar-peso-con-salud)
Con frecuencia nos obsesionamos con perder peso, más que nada por cuestiones estéticas. Pero hay personas más interesadas en engordar o coger peso que de lo contrario. Este aumento de peso debe ser muy cuidadoso y siempre dentro de unos parámetros de salud razonables.
Aquí os presente un extracto de artículos sobre algunos trucos para ganar peso con salud. 

¿Por qué ganar peso con salud?

Quizá muchos se preguntarán a qué nos referimos cuando decimos ganar peso con salud, pues claro, así como podemos perder peso cuidando al organismo también debemos tener precaución de no colocar en riesgo la salud cuando cogemos kilos de peso corporal.
Para ganar peso con salud se requieren de algunos requistos, como son: no sólo ganar grasa sino también músculo, subir de peso lentamente y modificar hábitos de vida que nos permitan sostener este aumento de peso en el tiempo, como podemos ver, son iguales claves que para adelgazar sin descuidar la salud.
Cuando subimos de peso, por supuesto, algo de grasa corporal debemos coger, pero la idea es no engordar rápidamente pues si así fuera, sólo cogeríamos grasa y nada de masa magra entre la cual se encuentra el músculo, entonces subir de peso lentamente mediante cambios en la dieta y en la actividad física es clave para aumentar de peso y sostener dicho incremento en el tiempo con beneficios y ningún perjuicio para la salud.

Trucos para ganar peso con salud

Si buscamos lograr las premisas antes dichas y aumentar de peso sólo para beneficiar al organismo y vernos mejor por dentro y por fuera, algunos consejos que pueden ayudar a ganar peso saludablemente son:
  • Comer más veces al día: si aumentamos el fraccionamiento de la dieta, es decir, si comemos más veces al día, logramos incrementar las calorías totales ingeridas diariamente casi sin darnos cuenta, pues frecuentemente quien desea ganar peso come porciones reducidas de alimentos o normales para sostener el peso, pero requiere más calorías, entonces, para no comer después de estar saciado, incrementar el número de ingestas es de gran ayuda.
  • Concentrar calorías: para perder peso con salud es importante reducir la densidad calórica, es decir, disminuir las calorías concentradas en determinada cantidad de alimento, pero para ganar peso debemos obrar a la inversa, es decir, aumentar las calorías que posee determinada cantidad de un plato. Entonces, podemos sumar calorías mediante el agregado de productos como huevo batido, leche en polvo, queso rallado, polvo de almendras o nueces trituradas, requesón, entre otros. Es decir, añadimos a los platos ingredientes que suman calorías sin ser perceptibles fácilmente y sin incrementar el volumen de la preparación.

  • Alimentos sanos pero calóricos: no es la intención cambiar patatas horneadas por patatas fritas, pues si bien estaremos sumando calorías no estaremos haciéndolo mediante buenos nutrientes, entonces, si queremos ganar peso con salud, lo ideal es escoger alimentos sanos pero calóricos que son los mejores para engordar cuidando al organismo, como por ejemplo: orejones, frutas secas, semillas, quesos, huevo, aceite crudo, frutas deshidratadas, entre otros. 

  • Realizar ejercicio: así como para perder peso, para engordar con salud es de fundamental importancia la realización de actividad física, de lo contrario, tendremos más posibilidades de ganar peso sólo a base de grasa corporal, algo que no queremos si deseamos lucir sanos y en forma. Entonces, para subir de peso es de ayuda un tipo de entrenamiento específico que nos ayude a ganar volumen y aumentar masa muscular, lo cual se traduce en mayor peso.
  • Reducir el volumen de las comidas: como hemos dicho anteriormente, para ganar peso resulta de ayuda aumentar la densidad calórica, entonces comiendo igual cantidad tendremos más calorías, pero además de sumar energía, podemos reducir el volumen, para ello, suele ser importante por ejemplo consumir frutas y verduras cocidas, porque por ejemplo comeremos más acelga cocida que se reduce al cocerla que si la ingerimos cruda. Lo mismo sucede si hacemos puré de patatas pues obtendremos menos volumen con igual patatas que si éstas las consumimos en cubos hervidas. Y así, aumentando el procesamiento de los alimentos por ejemplo: procesando un puñado de nueces reduciremos su volumen pero no perdemos calorías, lo cual ayudará a incrementar la densidad calórica para ganar peso con salud.

Ganar peso no es tarea fácil, sobre todo, si queremos hacerlo sin descuidar la salud del organismo, por eso, recuerda aplicar los trucos antes dados, no perder de vista los hidratos de carbono que son los que fundamentalmente aportan energía a la dieta y realizar actividad física para subir de peso estéticamente y con salud.

Otros artículos que te pueden  interesar:
  • http://www.alimentacion-sana.org/PortalNuevo/actualizaciones/sumarkilos.htm
  • http://www.directoalpaladar.com/salud/consejos-para-ganar-peso-con-salud-con-ayuda-de-la-cocina
  • http://deporte.uncomo.com/articulo/como-ganar-peso-comiendo-sano-2332.html

La importancia de un buen desayuno

Artículos extraídos de Muyinteresante.es y resumidos para que os hagáis una idea de lo importante que es comenzar el día con un buen desayuno. 

Los niños que desayunan tienen mayor rendimiento académico y son más rápidos y hábiles a la hora de resolver problemas. Es más, diversos estudios científicos demuestran que un buen desayuno mejora las calificaciones de los niños en exámenes.

Según los expertos, un factor a tener en cuenta es que los niños que desayunan generalmente comen más nutrientes básicos que los que no lo hacen. Los principales factores que reducen el desempeño escolar de los niños es que se salten alguna de las tres comidas principales (desayuno, comida y cena), que coman poco hierro y que estén expuestos al plomo. En concreto, varios estudios revelan que cuando los escolares no tienen suficiente hierro en la sangre les cuesta mucho prestar atención y concentrarse, se vuelven irritables, tienen dificultades de percepción, bajan sus calificaciones en pruebas de inteligencia (especialmente en vocabulario) y su rendimiento general se ve afectado.
 
Además, a continuación, os presento algunos hallazgos científicos que debes tener en cuenta a la hora de desayunar:

No te lo saltes: Tanto los niños como los adultos que se saltan la primera comida del día tienden a comer peor y hacer una vida más sedentaria. Además suelen tener niveles de colesterol e insulina más elevados (y por lo tanto más tendencia a sufrir diabetes y cardiopatías) que quienes desayunan.

Menos sobrepeso: Las jóvenes que desayunan cereales tienen un índice cintura-altura más bajo, que es el mejor indicador de ausencia de sobrepeso y bajo riesgo cardiovascular. Además, los cereales de trigo o maíz contienen más antioxidantes que cualquier otro desayuno.

Menos plomo: Los niños que desayunan a diario tienen menores niveles de plomo en la sangre (un 15% menos) que los que se saltan esta comida.

Si estás a dieta. Los adultos que tratan de perder peso tienen más éxito si toman un desayuno saludable que si lo evitan y consumen algo a media mañana. Por otro lado, un estudio ha revelado que tomar huevos en el desayuno ayuda a perder entre un 60 y un 65% más peso en sujetos que se someten a una dieta de pérdida de peso que cualquier otro desayuno.

Sin desayunar fumas más: La ausencia del desayuno está asociada, además de con sobrepeso, con una mayor tendencia a fumar tabaco, consumir marihuana y beber alcohol.

desayunoSin embargo, cuidado, esto tampoco significa que debamos comer mucho en el desayuno. Esto era algo que se pensaba antiguamente, "si desayunas mucho comerás menos a lo largo del día". Para nada.

 Según un estudio publicado a principios de año en la revista Nutrition Journal, las personas comen lo mismo a la hora del almuerzo y cenan la misma cantidad independientemente de si han tomado un desayuno normal o copioso (400 kilocalorías por encima de lo normal). Eso implica que, en el balance final, se consumen muchas más calorías a lo largo del día, desmintiendo la idea popular de que tras un desayuno abundante se reduce la ingesta calórica.

Lo que sí ayuda a perder peso es elegir determinados alimentos para comenzar el día. Para una dieta de pérdida de peso conviene incluir en el desayuno abundantes carbohidratos (pan, cereales...) y proteínas (huevos, carne, atún...).

Por el contrario, saltarse el desayuno reduce la atención, la memoria y la capacidad de aprendizaje en la jornada matutina, además de que sin desayunar tendemos a consumir una dieta menos equilibrada durante el resto del día, con más grasas y azúcares, lo que nos predispone a sufrir obesidad.